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午睡習慣具有季節性

午睡的重要性不言而喻。多年來一向重視午睡的張女士卻遇到了問題:最近一次趴在辦公桌上睡了40分鐘覺後,左手竟然抬不起來了。經醫師診斷,她的左前臂因長期受壓,導致橈神經、尺神經受損。而橈神經主管手腕及手指的動作,尺神經是支配手的重要神經。

許多研究已證明午睡有益身體健康。但午睡可減少慢病發生率。

近年來的研究發現,除了夜間睡眠外,人們在白天還有3個睡眠高峰:9時、13時和17時。其中,最高峰為13時左右,也就是通常認為的午睡時間。

人在中午時想要睡覺,跟身體的自然反應有關。大多數人在午餐後會出現昏昏欲睡感。在上午時,人的睡眠感覺被繁忙的工作、學習和緊張的情緒所掩蓋。到了中午休整時,人的精神放鬆,身體各種興奮性激素分泌減少,導致腦內興奮性遞質減少,大腦活躍度下降,就會出現“困乏感”。等到午餐後,胃腸道會充盈大量血液用於胃腸蠕動及消化液分泌,此時大腦中血液供應減少,神經活躍程度下降,人會感覺疲倦。

午睡有什麼好處呢?從醫學角度來看,午睡可降低冠心病的發病率,明顯降低女性高血壓的發生風險,尤其是絕經前女性;正確的午睡方式可提高下午和晚上的工作效率,提高記憶力和創造力。

午睡被很多養生專家比喻為給身體“健康充電”,原因就在於有效的午睡,可以明顯緩解日間緊張情緒,調節自主神經功能和內分泌功能。而人體的血壓、心率、血糖、消化道功能均與自主神經功能及內分泌功能相關,這兩種功能可使身體機能更加優化,進而減少多種慢性疾病的發生率。

以“短”為宜別超1小時

一項研究數據顯示,我國大約有39.3%的人群有午睡的習慣,大部分人的午睡時間控制在1小時之內,約有8.9%的人午睡時間在1小時以上。

午睡有別於夜間睡覺,絕對不是越長越好。隨著時間延長和睡眠深度的增加,人的睡眠分為1期至4期以及快速動眼期(此階段的大腦神經元活動與清醒時相同)。其中,第1期為入睡期,第2期為淺睡期,第3期為中度睡眠期,第4期為深度睡眠期。

研究提示,在淺睡眠期即1期至2期是大腦皮層充分休息期,在3期至4期則出現大腦皮層功能抑制。專業點來說,隨著睡眠不斷加深,睡眠腦電波也在不斷變化,快波逐漸減少,慢波逐漸增多。睡眠2期開始出現慢波,在到達快速動眼期時,腦電波反而出現增快、活躍的表現。因此,很多人都有這種感覺,午間“短睡”後精力比較充沛,而午間“長睡”後反而會在下午出現精神狀態不佳的情況。這就是因為包含較多“慢波”的午睡,會增加人覺醒後的睡眠慣性,而短時午睡中慢波成分較少,在覺醒後的睡眠體驗較好。

我們提倡午睡以“短睡”為主,即包含1期和2期睡眠期。估算成時間,大部分人擁有這兩期睡眠的時間在30分鐘左右,若時間太久進入深睡眠期後再覺醒,則達不到“解乏”的效果。

午睡的開始時間也有講究,正確的做法是選擇在餐後半小時開始休息。因為此時胃內的食物已經部分排空,入睡可緩解消化道壓力,同時也能減少胃內食物反流至食道。部分選擇臥位睡眠的人群,如還存在食道反流的情況,可適當增加枕頭高度,或儘量減少午餐用量、延長午餐至午睡間的時間間隔。

別再“以手代枕”優選臥位

午睡應該採取什麼樣的姿勢?這是大家應該重視的問題。其實,如果條件允許,優選臥位睡眠。臥位睡眠品質較高,可使全身關節、肌肉及消化道放鬆,並且不會造成局部壓迫。短期臥位睡眠的話,側臥或平臥都無太大區別。

像前面說到的張女士,則選擇了一種最不健康的“以手代枕”午睡方式,帶來了肢體神經損害的後果。職場人由於工作場地有限,無法保證臥位睡眠,不少人都趴在辦公桌上午睡。不料趴著午睡會帶來一系列問題,如壓迫眼睛,其短期危害為睡醒後視物模糊及變形,長期危害為視力受損及青光眼等;如擠壓腸胃,使腸蠕動變慢或受阻,長期可影響消化功能,引起消化不良、腸脹氣等。趴著睡還會影響上肢的血液回流,部分上肢神經如尺神經、橈神經等受擠壓或血液供應不暢,可導致神經受損。輕者有胳膊麻木、刺痛感,重者出現胳膊抬不起來等神經麻痹情況。

我們建議,趴著午睡的人群,墊鬆軟頸枕或抱枕,以避免對上肢和麵部的直接壓迫。選擇坐位午睡的人,建議佩戴環形頸椎枕,以固定頭位。人在入睡後全身肌肉張力降低,若直接靠在椅背上午睡,頭部會不自主地側屈或前垂,易出現頸部肌肉勞損即“落枕”,部分壓迫氣道導致呼吸不暢、睡眠中低氧情況。嚴重時會壓迫頸內靜脈導致頭頸部靜脈回流不暢,長此以往可能導致頸椎病。

此外,午睡還應避免直接吹風或吹空調,入睡後的人體毛細血管擴張,免疫力下降,易被感冒侵襲,甚至出現“面癱”這樣的面神經麻痹情況。

(作者:北京清華長庚醫院神經內科醫師;北京清華長庚醫院神經內科主任、知名神經病學專家)

專家釋疑

不是人人都需要午睡

一些人知道午睡的好處,卻苦惱於自己沒有午睡的習慣。這個問題倒也不必太過糾結。因為午睡雖好,但不是每個人都需要午睡。

人體對環境和規律的適應非常智能。對於長期無午睡習慣,也無明顯疲乏感的人群,偶爾強迫性的午睡反而會增加午後嗜睡感,甚至影響午後正常工作。對於某些夜間容易失眠的人群,日間睡眠也會影響夜間正常睡眠。所以,像上述這部分身體條件好、夜間睡眠充足或需要保證品質的人群,不午睡也不會影響身體健康,可以適當減少午睡或不午睡。

還有很多人的午睡習慣具有季節性。比如,有的人在炎熱夏季習慣午睡,效果也是不錯的。一方面可不必在中午外出活動,減少中暑機會;另一方面夏季日照時間延長,午睡後有更充足的精力應對日間活動。但總體來說,在不同季節的午睡,對人體獲益並無差異性,什麼季節選擇午睡,可根據自身習慣和時間進行合理安排。

Publicerat klockan 10:36, den 28 juni 2017
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